GELORAKAN.COM, -- Latihan berdampak rendah seperti leg raise, peregangan hamstring, dan peregangan betis mudah dilakukan di rumah dan membantu memperkuat otot-otot yang mengelilingi dan menopang sendi lutut.
 |
| Latihan Yang Baik Untuk Penderita Osteoartritis (foto:pixabay) |
Osteoarthritis lutut adalah suatu fenomena dimana tulang rawan sendi terkikis sehingga menyebabkan tulang-tulang pada sendi saling bergesekan saat bergerak sehingga menimbulkan rasa nyeri, bengkak, kaku, berkurangnya mobilitas dan terkadang terbentuknya taji tulang di area lutut.
Baca Juga : Ini Makanan yang sebaiknya Anda Makan Sebelum dan Sesudah Berolahraga
Olahraga dapat membantu mengurangi nyeri akibat osteoartritis lutut dengan memperkuat otot-otot di sekitar sendi. Otot yang lebih kuat menopang sendi lutut, bertindak sebagai peredam kejut, mengurangi tekanan harian pada lutut akibat berjalan dan aktivitas lainnya.
Menurut American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), beberapa olahraga yang dapat meredakan nyeri lutut antara lain menahan beban, olahraga berdampak rendah, dan aktivitas air. Kebanyakan latihan non-benturan baik untuk kesehatan lutut.
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Plos One pada tahun 2015, wanita penderita osteoartritis yang berlatih yoga tiga kali seminggu mengalami pengurangan nyeri lutut setelah 12 minggu.
Penelitian lain di Kanada terhadap 200 orang, yang diterbitkan pada tahun yang sama, menemukan bahwa penderita osteoartritis yang berjalan kaki setidaknya 150 menit per minggu memiliki lebih sedikit rasa sakit dibandingkan mereka yang kurang aktif.
Baca Juga : Tips Menjaga Kehidupan Seks Yang Sehat Bagi Pria
Di bawah ini adalah 6 latihan untuk membantu meningkatkan kekuatan, meningkatkan fungsi dan mobilitas bagi penderita osteoartritis lutut.
1. Mengangkat kaki : Meluruskan dan mengangkat kaki membantu memperkuat paha depan Anda. Pasien dapat melakukan latihan dalam posisi duduk atau berbaring.
Duduk bersandar di kursi yang kokoh, jaga punggung tetap lurus dan rentangkan satu kaki ke depan. Hitung sampai 10 lalu turunkan kaki Anda secara perlahan ke lantai. Ulangi 10 hingga 20 kali dengan masing-masing kaki. Atau berbaring dengan satu kaki di lantai.
Jaga agar kaki Anda yang lain tetap lurus dan angkat hingga membentuk sudut 45 derajat dengan lantai. Hitung sampai 5 lalu turunkan, ulangi 5 hingga 20 kali dengan masing-masing kaki.
Baca Juga : Air Kelapa Memiliki Banyak Manfaat, Namun Tidak Boleh dijadikan Sebagai Pengganti Air Putih..., Kenapa ??
2. Slide dinding: Gerakan ini menargetkan otot paha depan dan bokong. Sandarkan punggung dan bokong ke dinding, letakkan kaki selebar bahu, agak jauh dari dinding. Perlahan geser tubuh Anda lebih jauh ke bawah dinding dengan menekuk lutut hingga membentuk sudut 45 derajat. Kurangi kedalaman jika terasa nyeri.
Jeda, lalu perlahan geser kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set dengan 10-15 repetisi setiap setnya. Hindari melakukan latihan ini jika Anda merasakan nyeri atau mendengar suara berderak di lutut.
3. Angkat tumit: Latihan ini membantu memperkuat otot betis. Letakkan tangan Anda di atas meja kokoh, berdiri tegak, angkat kedua tumit dari lantai, dan remas paha depan agar kaki tetap lurus, tanpa membiarkan lutut menekuk. Tahan sebentar, lalu turunkan tumit ke lantai secara perlahan. Ulangi 20 kali.
4. Peregangan hamstring: Menurut American Arthritis Foundation, latihan ini membantu meningkatkan fleksibilitas sendi, memaksimalkan rentang gerak. Untuk meregangkan paha belakang (otot di bagian belakang paha), duduklah di permukaan datar dengan kaki lurus.
Baca Juga : Ini Makanan yang sebaiknya Anda Makan Sebelum dan Sesudah Berolahraga
Tekuk salah satu lutut ke atas lalu turunkan lutut tersebut ke samping, sehingga kaki menekan bagian dalam kaki lainnya. Bungkukkan badan ke depan dan raih jari-jari kaki yang diregangkan, rasakan regangan pada paha belakang Anda. Tahan selama 20 detik lalu ganti kaki.
5. Peregangan betis: Berdirilah dengan kedua tangan menempel ke dinding, geser salah satu kaki ke belakang dan tekuk lutut kaki depan. Tekuk pinggul Anda ke depan dan tekan tumit Anda yang terentang ke lantai. Rasakan sedikit regangan pada lutut, betis, dan tumit Anda. Tahan selama 20 detik, lalu ganti kaki.
6. Angkat kaki belakang: Memperkuat otot-otot di bagian belakang kaki yang memberikan dukungan yang baik untuk lutut . Berbaring telungkup di lantai, sandarkan kepala di lengan.
Gunakan otot bokong dan paha belakang untuk mengangkat satu tumit ke arah langit-langit. Tahan selama 5 detik, lalu turunkan.
Baca Juga : Ini yang Perlu Dikonsumsi oleh Penderita Anemia...
Ulangi 10 kali lalu ganti kaki. Setelah Anda terbiasa, Anda dapat menambahkan beban pada pergelangan kaki Anda untuk meningkatkan tantangan.
Saat pertama kali mulai berolahraga, penderita osteoartritis lutut sebaiknya melakukan gerakan secara perlahan dan lembut sambil mendengarkan tubuh.
Bicarakan dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan atau penyesuaian pada rutinitas olahraga Anda atau konsultasikan dengan ahli terapi fisik mengenai gerakan apa yang harus dilakukan.***
Sumber : vnexpress
.jpg)
