GELORAKAN.COM,-- Makanlah biji-bijian, kacang-kacangan, pisang, dan roti penghuni pertama sebelum berolahraga dan tambahkan ubi jalar dan protein setelah berolahraga untuk mengisi kembali energi dan memulihkan dengan cepat.
Sejak zaman kuno, manusia telah menggunakan protein daging untuk mendukung upaya fisik yang menantang. Orang Yunani kuno makan daging merah sebelum berpartisipasi dalam kompetisi Olimpiade. Ksatria abad pertengahan pulih dari perang dengan memakan daging rusa dan babi.
Tradisi ini berlanjut hingga saat ini, ketika para atlet angkat besi yang memecahkan rekor dunia memakan ayam, telur, dan bacon untuk sarapan.
Para ahli menganjurkan agar masyarakat modern mengonsumsi makanan yang bervariasi sebelum dan sesudah latihan berat.
Baca Juga : Ini Yang Harus Anda Makan Jika Menderita Osteoartritisa
Saat berolahraga, darah membawa nutrisi ke otot yang stres - tempat nutrisi tersebut diserap. “Kita adalah apa yang kita makan,” kata Keith Baar, ahli fisiologi olahraga molekuler di Universitas California, Davis.
Dengan memberikan nutrisi yang tepat, otot bekerja lebih baik, olahraga terasa lebih mudah, dan pemulihan lebih cepat.
Protein penting dalam membentuk bahan penyusun jaringan otot selama latihan dan setelahnya, ketika serat otot rusak dan perlu diperbaiki.
Namun banyak atlet dan olahragawan yang terlalu menekankan protein, menurut David Nieman, yang memimpin penelitian olahraga dan nutrisi di Laboratorium Kinerja Manusia di Appalachian State University. “Sayangnya, banyak orang masih menganggap protein sebagai segalanya,” katanya.
Karbohidrat juga sama pentingnya, terutama untuk latihan kardio. “Kami telah mengetahui sejak tahun 1960an bahwa otot membutuhkan karbohidrat,” kata Nieman. Karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh diubah menjadi glikogen, yang disimpan di otot hingga dibutuhkan energi.
Baca Juga : Manfaat Kelapa Kaya Akan Serat untuk Membantu Turunkan Gula Darah Bagi Penderita Diabetes
Makanan yang baik untuk berolahraga adalah buah-buahan, kacang-kacangan, sayuran berwarna hijau tua dan tanaman lainnya. Mereka penuh dengan nutrisi penting seperti folat, magnesium, dan vitamin A, D, E, yang dapat mengurangi stres dan peradangan akibat olahraga.
- Sebelum berolahraga
Isi bahan bakar dengan kacang-kacangan dan buncis
Banyak penelitian nutrisi olahraga menyoroti manfaat semangkuk blueberry dan almond sederhana. Mereka mengandung polifenol dalam jumlah besar yang membantu mengurangi peradangan setelah latihan yang lama.
Blueberry, terutama varietas liar, memiliki efek ini baik bagi pengendara sepeda profesional maupun olahragawan amatir. Polifenol di dalamnya adalah antioksidan, melawan molekul berbahaya yang disebabkan oleh peradangan saat berolahraga - seperti petugas pemadam kebakaran yang memadamkan api. Ini membantu proses pemulihan berjalan lebih cepat.
Jenna Stangland, ahli gizi tim bola basket Minnesota Timberwolves, mengatakan dia telah menambahkan polifenol ke dalam makanan para pemain NBA. Saus blueberry ditambahkan ke salad bar tim.
Nieman menemukan bahwa makan sekitar 40 kacang almond sehari selama empat minggu sebelum latihan berat membantu mengurangi kerusakan otot.
Dalam sebuah penelitian tahun ini, orang yang makan almond selama dua minggu tidak merasakan sakit setelah berlari menuruni bukit selama 30 menit. Almond tinggi kalori, menjaga aktivitas fisik tetap kuat saat konsumsi meningkat.
Baca Juga : 3 Tips Menjaga Kesehatan Usus dari Pakar Oxforda
Makanlah sepotong roti penghuni pertama 2 jam sebelum berolahraga
Untuk olahraga berat, asupan karbohidrat sebaiknya ditingkatkan melebihi pedoman minimum. Perenang Michael Phelps memecahkan rekor dunia setelah makan tiga potong roti Prancis berlapis gula (bersama dengan lima telur goreng).
Sumber karbohidrat yang lebih sehat termasuk buncis, lentil, dan roti penghuni pertama. Mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga menyediakan sumber energi yang stabil dan berkelanjutan untuk bahan bakar latihan Anda di kemudian hari.
Elaine Lee, ilmuwan mekanika gerak yang mengepalai Human Performance Laboratory di Universitas Connecticut, merekomendasikan untuk mengonsumsi karbohidrat ini sekitar dua jam sebelum berolahraga.
Baca Juga : Tahukah Bahwa Makan Tahu Setiap Hari Baik Untuk Kesehatan, Simak Penjelasanya...
Makanlah pisang tepat sebelum berolahraga
Karbohidrat yang tinggi gula dan rendah serat, seperti pisang, cepat dipecah. Jika digunakan tepat sebelum atau saat berolahraga, tubuh bisa langsung menggunakannya.
Buah ini membantu mendukung pemulihan seperti halnya minuman olahraga, menurut penelitian Nieman.
Madu, dengan gulanya yang sederhana dan mudah dicerna, adalah pilihan Stangland untuk memberi energi pada para atlet.
Dia sering memberikan madu sebelum pertandingan dimulai dan saat istirahat, membantu mereka menjaga kekuatan. Namun, jika dikonsumsi terlalu dini, dapat menyebabkan hipoglikemia, yang menurunkan performa saat berolahraga.
Baca Juga : 4 Makanan Untuk Membantu Pria 'Sehat luar dan Dalam'
Hilangkan rasa lapar dengan telur
Menggabungkan karbohidrat sebelum latihan dengan protein seperti telur atau yogurt Yunani mungkin bermanfaat. Protein membantu Anda kenyang lebih lama dibandingkan makanan lain, memecahkan kendala utama saat berolahraga: rasa lapar. Merasa kenyang lebih lama dapat memengaruhi performa olahraga.
Baik vegetarian atau tidak, mencapai hasil olahraga yang baik dengan protein nabati sangatlah mungkin. Lentil, dengan kandungan proteinnya yang tinggi, adalah contoh yang bagus. Stangland mengungkapkan, ada atlet di timnya yang cenderung memilih protein nabati.
Kombinasi tepung beras merah dan bubuk protein kacang polong tidak hanya sepenuhnya memenuhi kebutuhan asam amino tetapi juga merupakan sumber energi yang ideal, yang secara efektif mendukung sesi latihan.
Baca Juga : Tahukah Bahwa Makan Tahu Setiap Hari Baik Untuk Kesehatan, Simak Penjelasanya...
Pertimbangkan untuk minum kopi dan kolagen satu jam sebelum berolahraga
Mengonsumsi beberapa suplemen pra-latihan, yang terdapat dalam makanan, aman dan efektif untuk kinerja atletik. Salah satunya adalah kafein.
Ada penelitian yang menunjukkan bahwa protein yang disebut kolagen dapat mengurangi nyeri sendi. Mencampurnya dengan jus jeruk, satu jam sebelum latihan, dapat meningkatkan penyerapan.
Stangland menciptakan "dosis kolagen semangka" sebelum pertandingan untuk para atletnya, terutama mereka yang rentan terhadap kerusakan tendon. Amy Bream, atlet CrossFit yang beradaptasi dari Nashville, mengatakan kolagen telah membantu meringankan sakit punggungnya. Dia bilang dia menambahkan kolagen ke dalam kopinya setiap pagi.
Baca Juga : Waspadai Gejala peringatan Flu, Menular dan Dapat Menimbulkan Komplikasi
- Setelah latihan
Isi kembali energi dengan ubi jalar 1 hingga 4 jam setelah olahraga
Setelah berolahraga, penting untuk mengisi kembali energi yang terbuang - terutama glikogen. Anda harus menggabungkan karbohidrat kaya serat, protein, sayuran hijau tua, dan air dalam waktu 1 hingga 4 jam setelah berolahraga, karena pada saat itulah jaringan tubuh paling aktif secara metabolik.
Ubi jalar merupakan pilihan ideal karena mengandung banyak serat dan nutrisi seperti polifenol dan elektrolit yang baik untuk rehidrasi. Stangland menyajikan ubi jalar untuk Timberwolves setidaknya dua kali sehari.
Jika Anda sudah lanjut usia, konsumsilah protein segera setelah berolahraga
Protein dapat dikonsumsi secara fleksibel sepanjang hari. Para lansia mendapat manfaat lebih banyak jika mengonsumsi protein segera setelah berolahraga, menurut Baar, karena tubuh mereka lebih baik dalam mengarahkan protein ke otot mereka saat ini.
Untuk penyerapan protein yang lebih baik, kunyah makanan Anda secara menyeluruh dan pilih daging giling daripada daging sapi yang diiris.
Baca Juga : Anjuran Tidur Sesuai Dengan Sunnah Rasul Ternayata Terbukti Secara Ilmiah
Jangan menyalahgunakan vitamin
Studi menunjukkan bahwa atlet yang mengonsumsi vitamin C dan E secara berlebihan mungkin mengalami peradangan dan stres molekuler selama pemulihan. Namun, ini bukan alasan untuk melewatkan sayur-sayuran, karena mencapai ambang batas ini hanya dari makanan saja hampir mustahil.
Banyak penelitian mendukung penggunaan suplemen pasca-latihan yang disebut creatine, yang didasarkan pada senyawa alami dalam sel otot. Bila digunakan setiap hari, ini meningkatkan pemulihan dan kinerja dalam latihan beban dan latihan intensitas tinggi.
Baca Juga : Air Kelapa Memiliki Banyak Manfaat, Namun Tidak Boleh dijadikan Sebagai Pengganti Air Putih..., Kenapa ??
Bereksperimenlah dengan smoothie dan kombinasi pemulihan yang berbeda
Uji setiap perubahan dalam pola makan Anda untuk melihat pengaruhnya terhadap kinerja dan pemulihan. Mungkin cobalah makan semangkuk almond, blueberry, dan sayuran hijau kaya polifenol setelah Anda berolahraga.
Semangkuk almond, blueberry, dan sayuran hijau sebagai pengganti selai kacang dan jeli - setiap hari untuk melihat apakah latihan meningkat dalam dua minggu. Jika Anda memantau detak jantung Anda selama dan setelah berolahraga, perhatikan perubahannya.
Stangland menciptakan smoothie pemulihan yang berbeda untuk setiap atlet di tim, misalnya menambahkan karbohidrat untuk penampilan habis-habisan Edwards. Seperti semua bidang ilmu gizi, pada akhirnya “ini tentang personalisasi”. Setiap orang perlu menemukan apa yang cocok untuk mereka.***
Sumber : vnexpress
